É uma pergunta que muitos fazem, e muitos outros tentam responder.
Aí vai a minha dica, baseado no que acho que faz mais sentido sobre o que já ouvi e lí de nutricionistas e fisiculturistas.
1 - Pela manhã, logo após acordar: o ideal seria fazer uso de suplementos protéicos a base de Whey e mais carboidrato de alto índice glicêmico, como por exemplo, a dextrose.
Explicação:
A Whey, porque é uma proteína de absorção rápida e neste momento o corpo está carente de nutrientes (principalmente de proteínas para quem faz musculação) por ter passado todas as horas do sono em jejum e já em estar em estado catabólico (estado em que ocorre perda de massa muscular por falta de nutrientes). Então quanto mais rápida a reposição, melhor.
Carboidrato porque também é um nutriente que estará em falta após todo período de jejum do sono, além do que a ingestão de carboidrato junto com pronteína melhora a absorção da mesma e evita que ela seja utilizada como fonte de energia para o corpo, deixando a proteína para construção muscular.
Neste caso, carboidrato de alto índice glicêmico, porque são de absorção rápida, seguindo a idéia de que quanto mais rápida a reposição melhor, e além do que como a proteína Whey, que tem rápida absorção, convém tomar também carboidrato de rápida absorção para que sejam digeridos aproximadamente no mesmo tempo.
2 - Antes do treino: neste momento o uso de suplementos não se faz tão importante quanto em outros. Aproximadamente uma hora antes do treino é bom ter uma alimentação rica em carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, que vão ser digeridos lentamente, com o objetivo de garantir energia ao corpo durante todo o período de treino. O uso de proteínas aqui é recomendado, até porque a proteína também pode ser utilizada como fonte de energia, mas isso só acontece após um certo tempo da ingestão. Proteínas como Whey, de digestão rápida, não são recomendadas porque até o período do treino já terão saído de cena no organismo. Uma idéia é, ao invés de utilizar suplementos protéicos, ingerir alimentos com bom teor de proteínas e que possuam também carboidratos de médio ou baixo índice glicêmico. Assim existirá uma tendencia a fazer que a velocidade de absorção da proteína seja mais lenta, ideal pra esta hora. Exempo de alimentos neste formato: leite, queijo, ovo, carnes. Em caso de usar sumplemento neste momento, a Albumina ou a Caseína são mais indicadas que Whey, pois não são absorvidas tão rápido.
3 - Depois do treino: considerado por muitos o momento mais importante de se consumir suplementos protéicos, especialmente a Whey por sua absorção rápida. De forma similar ao período "logo após acordar", neste momento o corpo está carente de nutrientes, pricipalmente proteínas e carboidratos. Então uma combinação (já bastante conhecida por muitos) de Whey + carboidrato de alto índice glicêmico é recomendada pelos mesmos motivos decritos na parte 1. Após isto, é recomendado a ingestão de uma refeição completa (almoço ou janta, por exemplo) no máximo nas próximas duas horas.
4 - Antes de dormir: durante o sono é quando acontece a maior parte da recuperação muscular, responsável pelo aumento da massa muscular. Para que isto aconteça plenamente, o corpo precisará de nutrientes suficientes para tal tarefa. O principal deles é proteína. Logo, abastecer o corpo com proteína antes de dormir torna-se bastante necessário. Mais uma vez, similar ao período pre-treino, é desejada uma alimentação que tenha a absorção lenta de nutrientes. Quanto aos corboidratos, é melhor optar pelos de baixo índice glicêmico, assim como proteínas de absorção mais lentas. A Whey neste caso não é recomendada por ter uma absorção muito rápida, que durará apenas as primeiras horas do sono. Albumina ou Caseína são mais indicadas neste caso.
